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104學年度
 文興高中運動會意外傷害防治宣導
2015/11
 預防運動傷害
- 運動前適當暖身：
※暖身運動的目的：預防傷害，提升運動表現。
- 一般性暖身運動
- 輕度活動
- 伸展操
- 與運動項目相關的練習
- 心理上的準備
- 特殊性暖身運動：伸展操後直接進行該項運動，漸進式的增加運動強度。
- 增加組織溫度的效果（組織溫度需 2℃ ）
- 增加結締組織的柔軟度
 增加肌肉收縮的速度與肌耐力- 放鬆肌肉
- 增加神經傳導速度
- 增加心肺耐力
- 伸展操的效果
- 增加組織柔軟度
- 減少肌肉肌腱拉傷的機率
- 提升運動表現
- 預防肌肉酸痛
- 參與運動項目相關練習可喚醒神經肌肉的記憶，增加動作的協調性與靈敏性，減少受傷機率。
 避免運動過度（練習過量）。- 避免過度緊張，若身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
- 了解自己的身體狀況適合何種程度的運動，以確保健康和安全。
- 包紮護具使用：提供關節部分的穩定與支撐，並在受傷後會限制關節活動度與
肌肉的活動。運動時應在易受傷部位穿戴護具，例如護踝、護
膝，達到保護的目的，同時降低傷害發生的機率。
- 熱疾病(中暑)預防：在濕、熱環境下從事長時間運動，應穿輕鬆、排汗佳、
淺色系的衣服，且隨時注意水分的補充是否足夠。
- 運動後緩和運動：
- 目的：生理、心理上的鎮定作用，減少延遲性肌肉酸痛的發生，主要活動
結束後，應以慢跑或步行來降低運動強度，讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休息時的
水準，以避免因突然停止運動所引起的昏厥。
- 緩和運動包括：-延續性的輕度活動：延續性輕度活動可幫助乳酸與其他代謝廢物的排除
 -伸展操：因運動後組織溫度尚未下降，是做伸展操的好時機，可安全而
有效的增加組織柔軟度，並減少延遲性肌肉酸痛發生。
常見運動意外傷害處理原則 
1、扭、挫、撞傷：P.R.I.C.E原則
(1)保護(Protection):採取避免再次受傷的適當措施，要保護受傷的部位。
(2)休息(Rest):減少繼續活動所產生之疼痛、腫脹及出血。
(3)冰敷(Icing):幫助傷處血管收縮，以達止血、止腫、止痛及放鬆肌肉，冰敷時間不可過長，
約15-20分鐘後需休息10-20分鐘，依此循環之。
(4)壓迫(Compression):利用彈性繃帶施予壓力，以壓住破裂的微血管並可消腫。壓迫時注意
壓力適中，不可太緊以免造成組織缺血壞死。
(5)抬高(Elevation):抬高傷處高於心臟水平，以減緩繼續出血及腫脹之趨勢。
2、擦傷、割傷 傷口處理：
(1)取棉花棒沾生理食鹽水由傷口中心向外清洗傷口。
(2)取棉花棒由傷口中心向外拭乾傷口。
(3)必要時用紗布覆蓋傷口。
3、足部抽筋處理：
- 肌肉抽筋可能原因：體液流失、血糖過低、電解質不平衡、訓練方式錯誤及過度疲勞。
持續性的靜態伸展是解除抽筋的最好方式，可利用熱敷與按摩幫助放鬆肌肉。
(1)休息:立即停止活動。
(2)伸展:緩慢且持續地將抽筋部位拉長伸展（壓膝、挺足背），並配合深呼吸至不再抽筋為止。
  (3)局部噴擦藥膏並保暖。
4、依傷患臉色予協助姿勢改變：
(1)臉色蒼白：平躺、腳抬高３０度、保暖、需要時喝溫熱水。
(2)臉色紅潤：半坐臥姿勢並配合深呼吸、喝涼水、脱掉鞋襪。
5、體力不支處理：
(1)半坐臥或平躺姿勢 (2)給予果汁、糖水 (3)保暖、觀察，隨時求援。
6、嘔吐處理：吐淨、喝水漱口、平躺、頭側一邊守候觀察。
校運會救護地點
健康中心（急救站）、達觀樓（救護車）。
※ 重要注意事項提醒
(一)參加競賽的選手中有下列狀況者請自行斟酌健康情形參加競賽。
- 健康檢查異常項目，如：心電圖、貧血、心肺功能異常經複檢後仍不正常者。
- 最近運動時常感覺胸悶、呼吸困難、暈眩者。
- 校運會當天參賽時身體突然不適，請馬上停賽，並告知旁邊同學協助求援。
(二)參加競賽選手，請注意暖身、飲食及營養（參賽當日早上務必要吃早餐），
並請務必穿運動鞋參賽，以防止赤腳與地面摩擦致腳底皮層嚴重受傷。
 
師長辛苦了，敬祝大會平安順利！
J學務處衛保組敬啟J
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